ทุกคนคงรู้จักและคุ้นเคยกันดีกับปัญหาสิวที่ทำให้ผิวหน้าเราดูไม่น่ามอง ไหนจะตุ่มสิวบวมแดงตรงแก้มบ้าง คางบ้าง กว่าจะรักษาหายแต่ละครั้งก็ใช้เวลานานแสนนาน ยิ่งพอเป็นช่วงประจำเดือนด้วยแล้ว สาวๆ หลายคนจะมีสิวขึ้นมามากกว่าปกติ สิวชนิดนี้เป็นสิวฮอร์โมน เมื่อฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลงไปก็จะทำให้มีสิวบนใบหน้า สิวฮอร์โมนมักจะมาในช่วงประจำเดือนอยู่เป็นประจำราวกับนัดกันมา หลายคนจึงมอบชื่อให้กับสิวนี้ว่าสิวประจำเดือน
สิวฮอร์โมนหรือสิวประจำเดือนเป็นปัญหาที่เกิดจากฮอร์โมนของร่างกาย ดังนั้นการจะป้องกันสิวชนิดนี้จึงต้องเริ่มจากการดูแลตัวเองให้ดี อาหารการกินบางชนิดควรลด บางชนิดควรกินให้มากขึ้น มาดูกันสิว่ามีอาหารอะไรกันบ้างนะที่ช่วยป้องกันหรือลดสิวให้กับเราได้
1. ผักใบเขียว เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ ปรับสมดุลฮอร์โมน ลดการเกิดสิว
หากพูดถึงผักแล้ว มีสาวๆ มากมายหลายคนนิยมรับประทานอาหารประเภทผัก ส่วนหนึ่งก็เพราะว่ากินผักแล้วสบายใจ ไม่ต้องกลัวอ้วน บางคนก็นิยมกินสลัดผักกันเป็นประจำ หลายคนกินเพื่อความผอม แต่ผลพลอยได้ที่สำคัญก็คือการกินผักใบเขียวช่วยป้องกันสิวได้นะ โดยเฉพาะผักในตระกูลกะหล่ำอย่างบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักคะน้า ผักต่างๆ เหล่านี้มีส่วนช่วยในการปรับฮอร์โมนในร่างกายให้เกิดความสมดุล การกินผักจึงช่วยป้องกันสิวประจำเดือนได้เป็นอย่างดี
2. ธัญพืชและปลาทะเล เพิ่มไขมันดี ลดสิว ลดอาการอักเสบ
ธัญพืชและปลาทะเลเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกายของคนเรามาก บางครั้งเราอาจจะคุ้นๆ กับชื่อของโอเมก้า 3 และ 6 จากโฆษณาตามทีวีและอินเตอร์เน็ต ซึ่งบอกได้เลยว่ามันดีจริงๆ นะ เพราะว่าไขมันพวกนี้เป็นไขมันดี แตกต่างจากไขมันที่มักจะทำให้เราเป็นสิว เมื่อเรากินธัญพืชหรือปลาทะเลเข้าไปอย่างเหมาะสมก็จะช่วยให้ผิวมีสมดุลไขมันบนใบหน้ามากขึ้น จึงช่วยลดสิวและป้องกันสิวให้เราได้
3. นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ช่วยให้ลำไส้ทำงานปกติ ทำให้ผิวดี ไม่มีสิว
อาหารที่มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์อย่างโพรไบโอติกส์นับว่าขาดไม่ได้เลยสำหรับคนที่รักสุขภาพตัวเอง เพราะร่างกายคนเราต้องการการดูแลให้ภายในมีความสมดุลและสมบูรณ์แข็งแรงอยู่เสมอ การขับถ่ายต่างๆ ก็จำเป็นมาก หากกินอาหารพวกนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตเข้าไปก็จะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ปกติดี เหตุผลนี้เองทำให้ช่วยป้องกันสิวประจำเดือน แล้วก็ทำให้ผิวพรรณของเราดูผ่องใส ไร้สิวบนใบหน้า
4. อาหารประเภทถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ลดอาการปวดท้อง ป้องกันสิว
ถั่วเป็นอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี หรือ Zinc ซึ่งช่วยลดอาการอักเสบของร่างกาย ลดสิวก่อนมีประจำเดือน หากเราไม่อยากปวดท้องหรือมีสิวในช่วงวันนั้นของเดือนก็ควรทานอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีเยอะๆ แร่ธาตุนี้พบมากในถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท ถั่วแดง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และปลาทะเล
สิวประจำเดือนปัญหาที่ทำให้หญิงสาวหลายคนต้องปวดใจกันมานาน เพราะแค่ปวดท้องทุกเดือนก็ลำบากแย่แล้ว ยังจะมีสิวฮอร์โมนจากการเป็นประจำเดือนให้ใบหน้าหมดสวยอีกต่างหาก โชคดีที่ปัญหาเหล่านี้มีวิธีแก้ นั่นคือการเลือกรับประทานอาหารดีๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพียงเราหมั่นทานอาหารต่างๆ ตามเมนูลดสิวข้างต้น เท่านี้ก็ช่วยดูแลและป้องกันปัญหาสิวประจำเดือนได้แล้ว
ทำไม “สิวฮอร์โมน” ถึงยากจะหาย? และ กินอะไรลดสิวฮอร์โมน ได้จริง?
สิวฮอร์โมน (Hormonal Acne) เป็นปัญหาผิวที่พบได้บ่อยในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ โดยมักขึ้นบริเวณคาง ขากรรไกร และบริเวณรอบปาก โดยมีสาเหตุหลักมาจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนเพศ เช่น โปรเจสเตอโรนและเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น ทำให้ต่อมไขมันผลิตน้ำมันมากเกินไป สะสมในรูขุมขน และเกิดการอักเสบ
แม้จะมียาทาหรือยาทานจากแพทย์ แต่หลายคนยังต้องการวิธีธรรมชาติที่ “ปลอดภัย ยั่งยืน และช่วยลดสิวจากภายใน” นั่นคือ… “กินอะไรลดสิวฮอร์โมน”
ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำ 7 อาหารที่แพทย์ผิวหนังและนักโภชนาการแนะนำ พร้อมหลักวิทยาศาสตร์ ที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ลดการอักเสบ และลดสิวฮอร์โมนอย่างเป็นธรรมชาติ — ไม่ต้องพึ่งครีมราคาแพงหรือยาที่มีผลข้างเคียง!
✅ 7 อาหารกินแล้วช่วยลดสิวฮอร์โมน ตามหลักวิจัย
1. ปลาแซลมอน – แหล่งโอเมก้า-3 ต้านการอักเสบ
“โอเมก้า-3 ช่วยลดระดับสารอักเสบในร่างกายที่กระตุ้นสิว” — วารสาร Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน ล้วนอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการผลิตสารอักเสบ (inflammatory cytokines) ที่เป็นตัวกระตุ้นสิวฮอร์โมน แนะนำกินอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
🔹 เคล็ดลับ: ทานปลาแซลมอนย่างหรืออบ แทนการทอด เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการ
2. ผักใบเขียวเข้ม – วิตามิน A, C, E และสารต้านอนุมูลอิสระ
“การบริโภคผักใบเขียวช่วยลดการผลิตน้ำมันและปรับฮอร์โมนอินซูลิน” — มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด
ผักอย่าง ผักโขม, คะน้า, บร็อคโคลี่, ผักกูด อุดมไปด้วยวิตามิน A (ช่วยควบคุมการผลิตเซลล์ผิว), วิตามิน C (ลดรอยแดง), และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบจากฮอร์โมน
🔹 เคล็ดลับ: ทานผักให้หลากหลาย 5 สีต่อวัน — ยิ่งหลาก ยิ่งได้ประโยชน์!
3. ถั่วและเมล็ดพืช – สังกะสี (Zinc) ตัวช่วยลดสิวฮอร์โมน
“การเสริมสังกะสีช่วยลดสิวฮอร์โมนได้ใกล้เคียงกับยาที่ใช้รักษาสิวในบางกรณี” — วารสาร Dermatology and Therapy
เมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเจีย ล้วนอุดมไปด้วยสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่:
- ควบคุมการผลิตน้ำมัน (sebum)
- ลดการอักเสบ
- ช่วยให้ผิวฟื้นตัวเร็วขึ้น
🔹 แนะนำ: กินเมล็ดฟักทองวันละ 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 30 กรัม) หลังอาหารเช้า
4. โยเกิร์ตโปรไบโอติก (ไม่มีน้ำตาล) – ปรับสมดุลลำไส้ ลดสิวจากภายใน
“ลำไส้ไม่ดี = ผิวไม่ดี” — ทฤษฎี “Gut-Skin Axis” ที่ได้รับการยอมรับในวงการแพทย์ผิวหนัง
จุลินทรีย์ในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการอักเสบและฮอร์โมน โยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกแท้ (เช่น Lactobacillus, Bifidobacterium) ช่วยลดการดูดซึมสารพิษและฮอร์โมนที่ผิดปกติออกจากร่างกาย
🔹 เลือกให้ดี: โยเกิร์ตแบบ “ไม่เติมน้ำตาล”, “ไม่มีสารให้ความหวานเทียม” — น้ำตาลคือศัตรูตัวฉกาจของสิว!
5. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง – ไฟโตเอสโตรเจนธรรมชาติ
“ไฟโตเอสโตรเจนช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศหญิง ลดความรุนแรงของสิวฮอร์โมน” — สมาคมโภชนาการไทย
ถั่วเหลือง, เต้าหู้, นมถั่วเหลือง, น้ำเต้าหู้ ให้สาร “ไฟโตเอสโตรเจน” ที่มีโครงสร้างคล้ายเอสโตรเจนในร่างกาย ช่วย “แข่งขัน” กับฮอร์โมนเพศชายที่มากเกินไป ลดการกระตุ้นต่อมไขมัน
🔹 คำแนะนำ: ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแบบธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป
6. ชาเขียว – สาร EGCG ลดการผลิตน้ำมันและอักเสบ
“EGCG ในชาเขียวลดการผลิต sebum ได้ถึง 70% ในงานวิจัยทางคลินิก” — วารสาร Journal of Investigative Dermatology
สาร EGCG (Epigallocatechin gallate) ในชาเขียวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยลดการอุดตันของรูขุมขนและลดความรุนแรงของสิวฮอร์โมน
🔹 วิธีดื่มให้ได้ผล: ดื่มชาเขียวอุ่น 1–2 ถ้วยต่อวัน หลังอาหาร ไม่ควรดื่มตอนท้องว่าง
7. ผลไม้เบอร์รี่ – แอนโทไซยานิน ต้านอนุมูลอิสระระดับสูง
“เบอร์รี่ช่วยลดระดับอินซูลินในเลือด ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นหลักของสิวฮอร์โมน”
สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่ มีสารแอนโทไซยานินที่ช่วยลดการอักเสบและปรับระดับอินซูลิน — ซึ่งหากอินซูลินสูง จะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น
🔹 กินอย่างไร? ทานวันละ 1 ถ้วยเล็ก หรือใส่ในโยเกิร์ต หรือสมูทตี้
❌ อาหารที่ “ห้ามกิน” ถ้าอยากลดสิวฮอร์โมน
💡 คำแนะนำจากแพทย์: ลองงดนมวัวและน้ำตาลเป็นเวลา 4 สัปดาห์ แล้วสังเกตการเปลี่ยนแปลงของผิว — หลายคนพบว่าสิวลดลงอย่างชัดเจน!
📅 ตัวอย่างเมนู “กินอะไรลดสิวฮอร์โมน” สำหรับ 1 วัน
💬 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q: กินอาหารเหล่านี้แล้วสิวหายทันทีไหม?
A: ไม่ทันที! ร่างกายต้องใช้เวลา 4–8 สัปดาห์ในการปรับสมดุลฮอร์โมนและลดการอักเสบ ต้องกินอย่างสม่ำเสมอ
Q: สามารถกินอาหารเหล่านี้ร่วมกับยาสิวได้ไหม?
A: ได้! อาหารเหล่านี้เป็นเสริม ไม่ขัดแย้งกับยา แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากใช้ยาเช่น Isotretinoin
Q: ผู้ชายกินได้ไหม?
A: ได้! สิวฮอร์โมนเกิดได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง การกินอาหารต้านการอักเสบช่วยได้ทุกเพศ
🔚 สรุป: กินอะไรลดสิวฮอร์โมน? จำง่ายๆ 3 หลัก
- กินอาหารต้านอักเสบ → ปลา, ผัก, เบอร์รี่
- กินอาหารปรับฮอร์โมน → ถั่วเหลือง, เมล็ดฟักทอง
- งดอาหารกระตุ้นฮอร์โมน → น้ำตาล, นมวัว, ของทอด
“สิวไม่ใช่แค่ผิวหนัง แต่เป็นกระจกสะท้อนสุขภาพภายใน” — แพทย์ผิวหนัง โรงพยาบาลศิริราช
เริ่มวันนี้ด้วยการเปลี่ยนมื้ออาหารเล็กๆ คุณจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของผิวภายใน 4 สัปดาห์ — ไม่ต้องพึ่งครีมแพง ไม่ต้องเสียเงินกับการรักษาที่ไม่ได้ผล
📌 แชร์บทความนี้ให้เพื่อนที่กำลังทุกข์ทรมานจากสิวฮอร์โมน!
🔔 ติดตามเราเพื่อติดตามเคล็ดลับดูแลผิวจากแพทย์ผิวหนังและนักโภชนาการที่เชื่อถือได้
#กินอะไรลดสิวฮอร์โมน #สิวฮอร์โมน #อาหารลดสิว #ดูแลผิวจากภายใน #สิวคาง #โภชนาการเพื่อผิวใส #สิวไม่ต้องพึ่งยา #สุขภาพผิว #กินเพื่อผิวสวย #ผิวใสไร้สิว
บทความนี้ อ้างอิงจากวารสารทางการแพทย์ระหว่างประเทศ (2020–2024)
ข้อมูลอัปเดตล่าสุด: 19 พฤศจิกายน 2025